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    胡安仁 廣東省中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、教授 程志安

　　冬季，人體很容易缺鈣。原因在于，相比其他季節(jié)而言，冬季飲食結(jié)構(gòu)單調(diào)，吸 收的鈣比較少；同時，很多人在冬季運動量急劇減少，加之冬季日照時間短，人體內(nèi)的維生素D不易合成，從而導(dǎo)致了自身鈣合成和吸收的不足。那么，如何才能練 就“鈣”世英雄，保持身體健康呢？趕快來看看專家提供的三個高招吧！

　　膳食補鈣 經(jīng)濟(jì)實惠效果好

　　牛奶 半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化吸收，因此，牛奶應(yīng)作為補鈣的主要來源。

　　大豆 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補鈣良品。

　　海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，海帶還能降低血脂，預(yù)防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克。

　　動物骨頭 動物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收�？梢哉ニ�，加醋文火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

　　蔬菜 蔬菜中也有許多高鈣品種，雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。

　　芝麻 芝麻是老年人的保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進(jìn)行補鈣。

　　需要提醒的是，我們現(xiàn)行的膳食結(jié)構(gòu)，含鈣量都很低，必須注意加一些補鈣食品。由于鈣吸收困難，補鈣效果較慢，要改善癥狀需要幾個月甚至一兩年的時間，應(yīng)當(dāng)貫徹“多品種、常變換、多攝入、經(jīng)�；�”的思想，堅持不懈，才能獲得補鈣保健的理想效果。

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　　每天曬太陽 增加維生素D攝入量

　　鈣的吸收跟維生素D是密切相關(guān)的，維生素D可以促進(jìn)腸細(xì)胞對鈣的轉(zhuǎn)運，并能改變腸道細(xì)胞黏膜的通透性，使鈣質(zhì)更容易、更快速地被吸收進(jìn)入血液，此外在腎 臟中，維生素D可以促進(jìn)腎小管對鈣的重吸收，從而減少尿液中鈣的流失。平�？梢远喑孕┖ｔ~、動物肝臟、蛋黃和瘦肉來補充身體所需維生素D。

　　同時，保證每天曬20分鐘太陽，維生素D90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成的，真正食品里面得到的維生素D只占10%左右，所以充足的光照是很重要 的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙，早上出去太陽還沒升起來，晚上回家太陽已經(jīng)沒了，怎么辦？不要緊，可以用周末的時間補充，補充到平均每天20 分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存，儲存之后按照每天的需要慢慢往血里面釋放，老年人光照的時間應(yīng)該更長。

　　補充鈣劑 吃鈣片可以“花心點”

　　碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，片劑、膠囊、溶液、沖劑，面對琳瑯滿目的鈣補充劑，究竟哪個適合你？

　　首先，不同種類鈣劑吸收率相差不大。研究顯示，碳酸鈣吸收率約為35%，每吃下去1.5克碳酸鈣人體可吸收600毫克元素鈣，而乳酸鈣約32%，葡萄糖酸鈣在27%左右。

　　其次，補鈣最好選復(fù)合制劑。單純鈣劑副作用較大，可能導(dǎo)致異位鈣化、結(jié)石等，且吸收不好。因此，補鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的復(fù)方制劑，而且最好是片劑，其吸收率高于液體、沖劑。

　　另外，鈣劑最好換著吃。某種成分的鈣劑常有一定缺陷，因此可以選擇兩三種鈣片交替吃，每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大，吸收未必好，不妨選擇單次劑量小一些，每天吃兩次的鈣劑。