无码日韩做暖暖大全免费_无码精品不卡一区二区三区_日本高清色视频www·com_翁熄粗大撞击娇嫩BD高清_波多野吉衣AⅤ无码一区_亚洲人成在线观看_亚洲爆乳大丰满无码专区_人妻视频一区二区三区免费

擁有一個(gè)翹臀，蜜桃臀應(yīng)該是女孩子的一個(gè)可望而不可及的追求，很多時(shí)候因?yàn)楣ぷ鞯脑�因，需要長期久坐在凳子上，很容易會(huì)有辦公室臀，屁股變得越來越大，面對這種現(xiàn)象，我們?nèi)绾稳ゾ徑馑��?/p>

翹臀、蜜桃臀，其實(shí)你也可以擁有！

1、肩橋式

仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，屈雙膝，腳掌心去踩實(shí)地面，腳后根盡量去靠近臀部，吸氣將臀向上抬高，呼氣往下落（但不能貼地），跟著自己的呼吸做四組（每組十次），每一次抬高夾緊臀部，如何還可以，雙手在背后十字交扣，雙膝盡量往內(nèi)并攏，腳不能外八。這個(gè)體式很好的可以松弛的臀部肌肉夾緊。

2、伸展臀部肌肉

仰臥在墊子上，雙腿向前伸直，雙手自然的放在身體兩側(cè)，屈右膝，左腿自然的抬高伸直，雙手十字交扣去抱住右腿膝蓋，吸氣再以手輔助將腿往上打直，停留5～10秒后落下，跟著呼吸做十個(gè)，保持呼吸平穩(wěn)，結(jié)束后換腿操作。適當(dāng)?shù)纳煺雇尾考∪饪梢宰屚尾康木�條更好看，這個(gè)動(dòng)作可切實(shí)伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥在墊子上，身體保持形成一條直線，左腿搭在右腿上，左手放在側(cè)腰上，吸氣慢慢的將左腿抬起（保持身體成一條直線），呼氣往下落，跟著呼吸做二十次。做完后，換側(cè)練習(xí)。這個(gè)體式會(huì)很好的幫助我們練到臀大肌和臀小�。ㄈ绻�臀部有酸酸的感覺證明練對了～）

4、趴在資抬腿

俯臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋、小腿上抬，腳尖相觸，吸氣用臀部和大腿的力量將雙腿部上抬，呼氣往下落（但不能落與墊子上），跟著自己的呼吸做12～20下，坐3～5組即可。

5、趴跪資上踢

趴跪在墊子上，雙手屈手肘落在肩膀的正下方，腳趾尖回勾，吸氣抬起右腿向上，保持腿和背部、頸部成一條直線，再慢慢把右腿往旁側(cè)打開（到自己最大的限度），呼氣右腿往后，跟著呼氣做三組（每組十個(gè)），做完后換側(cè)練習(xí)。這個(gè)體式不僅能鍛煉到我們的臀肌肉，也能收緊大腿內(nèi)側(cè)的肌群。這時(shí)候可以感受到臀部和大腿后側(cè)有緊實(shí)、微酸的感覺。

以上這些體式都很好的練習(xí)到我們的臀部，當(dāng)我們每天堅(jiān)持練習(xí)時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部松弛的肌肉開始變緊實(shí)，慢慢遠(yuǎn)離辦公室臀，向蜜桃臀邁進(jìn)了～