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如何葷素合理搭配讓你的健康不“受累”？

時(shí)間：2019-03-18 來(lái)源：作者：我要糾錯(cuò)

我們對(duì)食物會(huì)有很多偏好，比如有的人很喜歡肉食，而有的人為了養(yǎng)生只吃素。從而忽略了一個(gè)日常飲食中最健康的原則，葷素搭配才會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)更全面。

素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子類(lèi)，也可能同時(shí)吃奶類(lèi)和蛋類(lèi)，后者被稱(chēng)為“蛋乳素食者”；那些不吃各種動(dòng)物蛋白，包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、乳類(lèi)和蛋類(lèi)的素食者被稱(chēng)為“完全素食者”，有些更嚴(yán)格的素食者甚至連動(dòng)物制品（如蜂蜜）都不吃。

肉食者則吃大量魚(yú)蝦畜禽肉，吃較少的蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)及豆制品等食物。

偏素食和偏肉食給健康帶來(lái)的影響

素食者因?yàn)槭秤幂^少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動(dòng)物蛋白質(zhì)，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)及植物化學(xué)物等，的確能給健康帶來(lái)一定的好處。例如：降低肥胖癥、心臟病、高血壓和2型糖尿病，甚至胃癌、結(jié)腸癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

但是，完全素食的人如果沒(méi)有科學(xué)的方法指導(dǎo)，一般難以做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡，尤其對(duì)于女性，很容易產(chǎn)生疲倦、脫發(fā)、皮膚松弛、貧血、免疫和應(yīng)激能力下降，內(nèi)分泌失調(diào)、導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、甚至閉經(jīng)、影響受孕等。

偏肉食的人通常能攝取充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D等脂溶性維生素和鐵等礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體健康發(fā)揮重要的作用。

但膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)等的不足，可能增加某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，過(guò)高的飽和脂肪酸和膽固醇，容易引起心血管疾病；長(zhǎng)期高蛋白質(zhì)飲食還可能導(dǎo)致腎功能的損害和骨密度的降低，尤其對(duì)糖尿病患者非常危險(xiǎn)，可能加重糖尿病腎病。

給素食者和肉食者的飲食建議

給素食者的建議：

1、盡量吃種類(lèi)多樣的食物

如蔬菜、水果、全谷類(lèi)、豆類(lèi)、豆制品、堅(jiān)果、種子類(lèi)，以及低脂肪的乳制品和蛋類(lèi)等，同時(shí)兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配。

2、主食以全谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)為主；

吃足量的豆類(lèi)、豆制品、奶類(lèi)，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素；盡量多吃深綠色蔬菜；適當(dāng)控制水果食用量；吃發(fā)酵食品（如酸奶、豆豉）、菌類(lèi)等補(bǔ)充維生素B12；限制高糖、高鹽和高脂肪食物的攝入，例如做飯時(shí)控制油、鹽、味精等的使用量，平時(shí)少吃甜點(diǎn)等精加工食品。

3、不因?yàn)槟承I(yíng)養(yǎng)素的缺乏，而盲目從其它食物進(jìn)行大量補(bǔ)充

如果有可能，多選擇一些營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的食物，如谷物、面包、果汁等；必要時(shí)應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，這對(duì)于完全素食者尤為重要。

不提倡兒童、青少年、孕婦、貧血者、消化不良或有胃腸疾病患者，及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食，如果需要遵循更嚴(yán)格的飲食，最好咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士的建議。

給肉食者的建議：

肉類(lèi)以精瘦肉魚(yú)蝦雞等為主，不吃或少吃肥肉；優(yōu)先選擇新鮮未加工肉類(lèi)；多煮燉拌，少煎炸烤；控制吃肉的量，對(duì)于腎功能損害、有心血管病、脂肪肝、糖尿病、膽囊炎和膽結(jié)石，以及痛風(fēng)、過(guò)敏等患者要尤其注意。增加深綠色蔬菜、水果，全谷類(lèi)、豆類(lèi)、豆制品的攝取量；吃適量的奶類(lèi)、蛋類(lèi)和堅(jiān)果、種子類(lèi)，盡量做到飲食多樣化，并控制適當(dāng)?shù)臄z取量，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

葷菜只占三分之一

現(xiàn)在生活條件好了，很多老年人也經(jīng)常大魚(yú)大肉，吃生猛海鮮。但翁維健指出，這并不是一件好事。健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該是葷素搭配，以素為主。大家只要記住“4、3、3”三字原則，即每日吃谷、豆、薯、芋等糧食約占四成；蔬菜水果約占三成；肉、蛋、奶、水產(chǎn)品和油脂等類(lèi)食物約占三成。另外，還要飲水約1800毫升。由此可以看出，葷菜才只占三分之一！

實(shí)際上，老年人的飲食更要清淡。翁維健說(shuō)，肉類(lèi)食物中四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的。這一條腿的是蘑菇，老年人可以吃一些蘑菇，每餐的搭配應(yīng)該是一葷一素一菇。

老年人的消化功能下降，吃飯的時(shí)候應(yīng)少量多餐，可以采取“羊吃草”的辦法，一天吃6頓，每次都少量。翁教授說(shuō)，做到這一點(diǎn)可能會(huì)有一點(diǎn)困難，比如應(yīng)酬飯局，一不小心肉類(lèi)食物就吃多了，那么在接下來(lái)的一兩天就應(yīng)該吃得寡淡一點(diǎn)，來(lái)點(diǎn)白粥小菜，讓自己吸收的營(yíng)養(yǎng)盡量達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡。

葷素該如何搭配

以蛋白質(zhì)為例，植物性蛋白質(zhì)中的氨基酸在量上的比例是不適當(dāng)?shù)�，食用植物性蛋白質(zhì)以后難以被人體完全利用。而動(dòng)物性蛋白質(zhì)中的各種氨基酸在量上的比例合適，食用后容易被人體較完全地利用。

另外，為了滿(mǎn)足人體所需要的營(yíng)養(yǎng)成分，絕對(duì)吃素者的進(jìn)食量就要比葷、素雜食的量大。大家都知道，人需要吃適量的纖維有利于通便，但過(guò)多地食用含大量粗纖維的食物，也會(huì)阻礙消化液和食物中營(yíng)養(yǎng)成分的接觸，而使?fàn)I養(yǎng)成分不能很好地被人體吸收利用。

再有，植物性食物也含有鈣質(zhì)，但是沒(méi)有動(dòng)物性食物中的鈣質(zhì)容易被人體吸收。植物性食物由于所含的脂肪少，所以長(zhǎng)吃素食會(huì)引起體內(nèi)脂肪的不足。

因此，炒菜時(shí)應(yīng)適量多放點(diǎn)兒油，以免影響各種脂溶性維生素的吸收。同時(shí)，吃素食的人，攝入的蛋白質(zhì)和熱量都比較低，總覺(jué)得缺乏飽足感。因此，吃素食的人，有的就要增加食量，這樣反而會(huì)加重胃腸的負(fù)擔(dān)。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀(guān)點(diǎn)，一般正常人的膳食應(yīng)當(dāng)是葷素雜食。在植物蛋白質(zhì)中，某些必需氨基酸含量比較低，因而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有動(dòng)物蛋白質(zhì)高。尤其是兒童、青少年正處在生長(zhǎng)、發(fā)育階段，還有孕婦，要供給胎兒生長(zhǎng)需要的蛋白質(zhì)。因此，更需要吃一些動(dòng)物性食品，如奶、蛋、魚(yú)、瘦肉等等。完全吃素食是不奶的。

推薦：常見(jiàn)葷素搭配食譜

魚(yú)肉配豆腐：魚(yú)肉中蛋氨酸含量豐富，苯丙氨酸含量少，而豆腐卻相反，兩者一起吃，可取長(zhǎng)補(bǔ)短，豆腐含鈣較多，正好借助魚(yú)體內(nèi)維生素D，提高人體對(duì)鈣的吸收率，適合老年人和孕婦食用。

雞肉配栗子：雞肉可以增強(qiáng)人體的造血功能，栗子重在健脾，有利于吸收雞肉的營(yíng)養(yǎng)成分，最好選老母雞湯煨栗子。

葷素搭配的食療功效，葷素搭配有互補(bǔ)性（2）

鴨肉配山藥：老鴨可補(bǔ)充人體水分、補(bǔ)陰、消熱、止咳，山藥的補(bǔ)陰之力更強(qiáng)，與鴨肉伴食，可消除油膩，補(bǔ)肺。

豬肉配洋蔥：洋蔥能促進(jìn)脂肪代謝，降低血液黏稠度，減少吃豬肉脂肪高的副作用，豬肉屬于“百搭”葷菜，配冬瓜、百合，有潤(rùn)腸效果；加海帶，祛濕止癢；加南瓜，降血糖；加豆苗，利尿、消腫。

葷素搭配，才會(huì)讓我們的身體健康不累哦。