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倒走好處多教你學(xué)會(huì)正確的倒走方法

時(shí)間：2019-03-25 來(lái)源：作者：我要糾錯(cuò)

倒走也是一種調(diào)養(yǎng)方式，可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，有很好的鍛煉效果。但是在鍛煉的時(shí)候，也有一些注意事項(xiàng)，學(xué)會(huì)正確的倒走方法，才能起到養(yǎng)生鍛煉的效果。

倒著走有什么好處

1、倒著走可以鍛煉膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。俗話說(shuō)“人老腿先老”，中年以后人膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)老化。倒著走時(shí)，雙腿需要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛煉。另外，倒著走時(shí)要腳尖虛著地，主要依靠踝關(guān)節(jié)、足跟骨用力，可使這些部位得到鍛煉。

2、倒著走可以鍛煉脊椎和背肌。倒著走時(shí)，需要腰身挺直并略向后仰，如此一來(lái)脊椎與腰背肌就需要承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，從而得到充分鍛煉。這種運(yùn)動(dòng)方式能有效地消除疲勞和腰背酸痛，十分適合中老年慢性腰背痛患者。

3、除了可以鍛煉骨骼和肌肉外，倒著走還可鍛煉小腦平衡，增強(qiáng)身體的靈活性及協(xié)調(diào)功能，提高人的反應(yīng)能力，且可疏通背部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血運(yùn)行。

4、倒走可以使腰背肌、踝膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶和股四肌均得到鍛煉，從而調(diào)整脊柱、肢體的運(yùn)動(dòng)功能，促進(jìn)血液平均分配，達(dá)到舒筋、活絡(luò)、健骨的目的。長(zhǎng)期堅(jiān)持倒走鍛煉對(duì)腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎等有良好的治療效果。

倒走的方法

倒走時(shí)要挺胸抬頭，目視前方，雙手可以叉腰，也可以隨著步伐自然擺動(dòng)。倒走時(shí)要先以腳尖著地，再用腳掌或腳后跟著地。

倒走前要先進(jìn)行一段時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身肌肉得到放松，待身體較為協(xié)調(diào)時(shí)才可以進(jìn)行倒走運(yùn)動(dòng)。

此外，倒走要選擇在干凈平整的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有旁人看護(hù)，以免與障礙物摔跤。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以15--20分鐘為宜。

練習(xí)倒走的注意事項(xiàng)

1、不能往后看。倒走時(shí)扭頭看路會(huì)造成身體重心偏移，導(dǎo)致身體失控摔倒。扭轉(zhuǎn)頸部會(huì)壓迫頸部血管，也容易導(dǎo)致眩暈而跌倒。

2、宜慢不宜快。身體協(xié)調(diào)性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對(duì)于初學(xué)者和老年人以及腰部有傷病的人來(lái)說(shuō)，倒走速度過(guò)快，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)也大。中老年人不宜倒跑。

3、要注意控制身體重心。倒走時(shí)身體的重心向后偏移，人體的平衡能力較正走時(shí)差很多。身體控制能力和協(xié)調(diào)性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點(diǎn)。

4、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。倒走時(shí)人體對(duì)空間知覺感受下降，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這種現(xiàn)象會(huì)加重。

5、練習(xí)者倒走時(shí)隨其自然就好，不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實(shí)際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益，反而容易加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。

老年人倒走更要注意

本身就有心腦血管疾病的老年人，倒走、倒跑的危險(xiǎn)性較高，不僅容易摔倒，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很難控制。如果一定要做，建議先咨詢�？漆t(yī)生，看看自己的身體狀況是否適合。如果身體還可以，建議找個(gè)伴一起做：一個(gè)人正著做，另一個(gè)人倒著做，以防意外；鍛煉的強(qiáng)度也要循序漸進(jìn)，不能太猛，以微微出汗為宜；鍛煉的場(chǎng)地要選擇空曠、平坦的地方，如運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等，不要在車水馬龍的路上鍛煉。

此外，年齡過(guò)高的人和嚴(yán)重的骨骼疾病患者也不適合采取倒走的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

建議老人進(jìn)行倒走鍛煉的時(shí)候，先做好熱身，把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動(dòng)開；倒走時(shí)要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境；行走的時(shí)候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強(qiáng)之后再改為雙臂自然擺動(dòng)；最好采用正走和倒走結(jié)合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

倒走雖然有保健功效，但是應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況加以正確的鍛煉哦。