曾經(jīng)，米飯、面條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的好主食，可是生活好了，這些最“樸實(shí)”的食物卻離我們?cè)絹碓竭h(yuǎn)。因?yàn)榭梢猿缘叫迈r的蔬菜水果、豐富的雞鴨魚肉，越來越多人覺得，主食只是用來填飽肚子的，吃不吃都可以。更有減肥者，把主食視為體重最大的敵人，認(rèn)為長胖都是米面鬧的。
人們對(duì)主食有很多誤解
讓人們遠(yuǎn)離主食的原因有很多，除了西方飲食文化的滲透外，人們對(duì)主食的諸多誤解是主因。第一，認(rèn)為主食“熱量高”，吃多了會(huì)胖。這個(gè)觀點(diǎn)在女性中已經(jīng)深入人心。“這是一個(gè)大錯(cuò)誤。”第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長海醫(yī)院營養(yǎng)科主任蔡?hào)|聯(lián)解釋說，1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。“說主食熱量高是沒有道理的，現(xiàn)代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質(zhì)攝入超標(biāo)。”很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多，“有人吃一小碗飯都有負(fù)罪感，瓜子卻一包一包的吃。”
第二，主食“沒有營養(yǎng)”。吃瘦肉可以補(bǔ)鐵、吃蔬菜可以補(bǔ)膳食纖維、吃水果可以補(bǔ)維C……大家的營養(yǎng)知識(shí)越來越多，可是對(duì)主食的營養(yǎng)認(rèn)識(shí)仍是空缺。“其實(shí)，主食除了提供能量外，也會(huì)為人體帶來很多營養(yǎng)。”中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明說，玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當(dāng)豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”，100克里面就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源于主食。
第三，主食是許多慢性病的根源。有人說，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，屬于能量密集型的食品，這些能量被攝取后，只能以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，從而引發(fā)各種慢性疾病。“其實(shí)，肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病，吃的比消耗的多就是代謝病的根源。”蔡?hào)|聯(lián)解釋，這歸根結(jié)底還是一個(gè)能量平衡的問題，往往多吃多動(dòng)的人，比少吃少動(dòng)和不吃不動(dòng)的人更健康。
不吃主食，反而愛得病
人們?cè)趤G掉主食的同時(shí)，可能并未意識(shí)到我們也丟掉了健康。如果人體熱量供應(yīng)不足，就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能;大量脂肪酸氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。美國營養(yǎng)學(xué)家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會(huì)增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大。另一項(xiàng)美國研究也顯示，如果一周不進(jìn)食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認(rèn)知能力就會(huì)受到損害。而中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，主食攝入不足，容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足，帶來疲勞、脫發(fā)等困擾。
“不論出于健康還是保持體型考慮，人們都應(yīng)該保證每天的主食攝入量。”北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究室主任曹建民說。那么，如何知道自己吃的主食是否足夠呢?“一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟鳳英說。一個(gè)成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如說：早上吃兩個(gè)中等大小的包子，加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面條;晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯，這就是比較合理的搭配。但要注意，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會(huì)吸收大量的油脂，熱量遠(yuǎn)比蒸煮的米面高得多。
“國人在吃主食上存在的另一個(gè)問題就是吃得太精。”翟鳳英說。數(shù)據(jù)顯示，中國人吃的主食中，超過90%的米都是精米，超過80%的面是精面。這是被“抽筋扒皮”的主食，雖然看起來“光鮮”了，營養(yǎng)素卻損失巨大。因此，李惠明推薦，應(yīng)保證每天至少吃一種粗糧。“如果不習(xí)慣粗糧的口感，可以在細(xì)糧里逐步加入，如烙餅時(shí)放點(diǎn)玉米碴，煮粥加一把燕麥，都是很不錯(cuò)的選擇。
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